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De la pirámide nutricional al Plato de Harvard

Cuando pensamos en una dieta saludable lo primero que nos viene a la mente es la clásica pirámide de la alimentación, diseñada por la Organización Mundial de la Salud (OMS), por ser probablemente la guía alimentaria más conocida que existe.

Las últimas investigaciones en materia de nutrición y salud han dado lugar al llamado Plato Saludable o Plato de Harvard. El Plato de Harvard, diseñado en 2011 por la Harvard School of Public Health de la Universidad de Harvard, constituye una guía para crear comidas saludables y balanceadas, que pueden ser servidas en un plato o empacadas para llevar. 

La virtud de esta nueva guía está en la simplicidad y en su capacidad de síntesis, ya que las personas entienden de manera rápida en qué consiste el equilibrio y pueden tomarlo como herramienta. Con su regla de proporciones en el plato con un 50% de vegetales, un 25% de proteínas y un 25% de cereales integrales, consiguen crear una imagen mental muy clara.

Principales diferencias del Plato de Harvard con la pirámide nutricional

El Plato de Harvard desbanca a la pirámide de la alimentación por diversos motivos:

  1. Las frutas y las verduras son más importantes que los carbohidratos. Mientras la pirámide establece los cereales como base de la dieta, el Plato señala que el aporte principal del día a día, hasta un 50%, debe proceder de frutas, vegetales y hortalizas. Estas pautas hacen que comer sea más divertido, pues permiten crear platos variados, con todos los nutrientes y para todos los gustos y necesidades.
  2. Siempre debes acompañar tus alimentos con agua. El Plato de Harvard no busca prohibir el alcohol, pero si quieres tener una alimentación sana no es recomendable consumirlo. Incluye la recomendación de consumir agua, té o café, y recomienda explícitamente que se eviten las bebidas azucaradas.
  3. Limita a un vaso pequeño el consumo diario de zumo, sin importar que sean naturales, ya que al exprimirlos se pierde la fibra de la fruta y la sensación de saciedad.
  4. Desaparecen las harinas refinadas y disminuye el uso de los hidratos de carbono. Recomienda que se consuman cereales integrales, que representan el 25 por ciento de la dieta diaria, ya que producen sensación de saciedad y evitan que comas de más.
  5. Limita el consumo de lácteos a una o dos porciones, mientras que en la pirámide se sugiere consumir los lácteos de dos o tres raciones diarias.
  6. Da más prioridad a los pescados, aves, legumbres y nueces haciendo a un lado a las carnes rojas, aunque también indica que, si tienes un patrón de vida saludable, no hay problema con incorporar una ración de carne roja a la semana.
  7. El plato se despide de los ultra procesados que se alojaban en la punta de la pirámide. Desaparecen los dulces, pasteles, grasas saturadas y snacks salados que en la pirámide aparecen como consumo ocasional.
  8. Limita las grasas. Recomienda reducir la mantequilla o la margarina, así como los alimentos que las contengan, y aconseja el consumo de aceite de oliva.

¿Qué alimentos poner en el Plato de Harvard?

  • Vegetales y frutas (½ del plato): Intenta incorporar color y variedad, recordando que aquí las patatas no cuentan como un vegetal.
  • Granos integrales (¼ del plato): Granos integrales e intactos, como trigo integral, cebada, granos de trigo, quinoa, avena, arroz integral, y las comidas preparadas con estos ingredientes como pasta de trigo integral. Los granos integrales tienen un efecto más moderado en el azúcar en la sangre y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros granos refinados.
  • El valor de la proteína (¼ del plato): Pescado, pollo, legumbres y nueces son fuentes de proteínas saludables y versátiles que pueden ser mezcladas en ensaladas y que combinan bien con los vegetales en un plato. Limita las carnes rojas y evita carnes procesadas como el bacon y los embutidos como las salchichas.
  • Aceites saludables, con moderación: Escoge aceites vegetales saludables como oliva, canola, soya, maíz, girasol, cacahuate u otros. Evita los aceites parcialmente hidrogenados que contienen las grasas trans, no saludables.
  • Agua, café o té, evitando bebidas alcohólicas y azucaradas.

Las guías alimentarias, como el plato de Harvard, son herramientas que podemos utilizar para alimentarnos en base a criterios lógicos y coherentes para optimizar nuestra nutrición.

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